Ғизои муфид РОЙГОНИ ТАЪЛИМОСИ ТАВАЛЛУДИ РОЙГОН. Моҳияти ғизои дуруст, меню барои як ҳафта, рӯйхати маҳсулоти иҷозатдодашуда барои ҳар рӯз, маслиҳати парҳезӣ.
Ғизои дуруст
Системаи дахлдори ғизохӯрӣ дар бораи ғизо ташкилоти махсуси истеъмоли ғизоро аз ҳама витаминҳо ва моддаҳои барои бадан муфид менамояд.
Чунин нақшаҳои нерӯи барқ аз рӯи ғизо таҳия карда шуданд, ки чӣ гуна шахс бояд аз равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо дар як рӯз истеъмол кунад. Барои ин, формулаи ҳисобкунии калорияҳои Ҳарриш-Бенди (барои занон: 655 + вазн дар км) + (1. 8 x дар см) Мардон: барои мардон: барои мардон) 66. 5 + (13. 7 x вазн дар кг) + (баландии 5 x баландии см) - (6, 8 X сола дар солҳои).
Ғизогирии дуруст парҳез нест, зеро ин гуруснагӣ нест, балки ҷузъи тарзи ҳаёти солим нест. Барои беҳтар кардани некӯаҳволии чунин система, шумо бояд муддати дарозро риоя кунед, бисёриҳо ба тамоми зиндагии онҳо принсипҳои худро пайравӣ мекунанд.
"Ғизоди муфид парҳез нест, зеро ин ҳеҷ гуна шарҳи қувват надорад. Ин ҳама эҳтиёҷоти баданро дар макро-
Чӣ фоида меорад
Ғизогирии дуруст ба таври муқаррарӣ саломатӣ нигоҳ медорад ва ба эътидол овардани вазн кӯмак мекунад, пешгирии заифҳо ҳамчун диабет, бемории дил ва ғайра мебошад.
Аксарияти одамон дар бораи гузариш ба PP фикр мекунанд, вақте ки мушкилоти саломатӣ моддӣ мешаванд: вазни зиёдатӣ, гум кардани қувват, саломатии бад. Аммо, парҳези солим асосан ба пешгирии беморӣ нигаронида шудааст.
Дар куҷо оғоз
Барои ғизои дуруст гузаштан лозим аст, на якбора, балки тадриҷан. Барои оғоз ёфтан, шахсе, ки мехоҳад тарзи ҳаёти солим роҳбарӣ кунад, мебинад, ки дар ғизои ҳаррӯза чӣ гуна маҳсулот мавҷуд аст, то ҳар як хӯрокро барои мавҷудияти моддаҳо ва витаминҳо барои бадан таҳлил кунад. Менюи худро дар як дафтар ранг кардан осон аст, ки вақти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шомро нишон медиҳад, миқдори газакҳо ва ҳаҷми хӯрок. Баъд аз ин, он равшан хоҳад шуд, ки ба парҳез илова карда шаванд ва кадоме аз онҳо хориҷ карда шавад.
Марҳилаи дуюми гузариш одати наҳорӣ хоҳад буд. Бисёр одамон барои наҳорӣ аҳамият намедиҳанд, аммо ин хӯроки муҳимтарин аст, зеро он тамоми рӯз энергияро фароҳам меорад ва бедоршавии комилро пеш мебарад.
Инчунин истисно кардани ҳама маҳсулоти зарарнокро аз парҳез ҷудо кардан лозим нест, барои оғози хурд кифоя аст: масалан, дар ду ҳафтаи аввал танҳо нон ва шоколадро рад кунед.
"Ба одамоне, ки танҳо ба ғизо додани сатҳи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мегузарам, шумо бояд ба калория диққат диҳед: Шумо ҳама чизро хӯред, аммо бо назардошти Мазмуни калорияҳои парҳез тавсия дода мешавад. Пас аз риояи калорияҳои он шинос мешавад, шумо метавонед ба маҳдуд кардани миқдори шакар, намак, маҳсулоти чирдор ва мувофиқи нишонаҳо, лактоза ва глютен шурӯъ кунед.
Принсипҳои асосӣ
Барои риояи ғизои дуруст, шумо бояд принсипҳои асосии онро донед:
"Қоидаҳои дигари муҳим барои гузариш ба хӯрокҳои муфид дар назди ТВ ё хондан аст. Новобаста аз он ки чӣ қадар инсон банд аст, шумо бояд барои 10-15 дақиқа танаффус гиред. Ин равиш ба шумо имкон медиҳад Аз ҳад зиёд хӯрдан, "гуфт julia Prareva, роҳбари шӯъбаи клиникии клиникии беморхонаи номбаршудаVinogradadoa vv.
Тартиб додани парҳез
Ҳангоми тартиб додани парҳез, миқдори сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидрҳои зарурӣ барои бадан бояд ба назар гирифта шаванд. Ҳамзамон, менюи универсалӣ вуҷуд надорад: ҳар як шахс мустақилона парҳези бароҳатро барои хӯроки муфид мегузорад. Масалан, бо тарзи ҳаёти фаъол, шумо метавонед маҳсулоти сафеда, бо ҳурматҳои бештар илова кунед, то миқдори карбогидратҳоро кам кунед ва равғани нокифоя (аксар вақт аз ҷиҳати рӯҳӣ пайдо кардани ҳайвонот) илова кунед.
Яке аз принсипҳои ғизои мувофиқ риояи режими нӯшокӣ мебошад, пас ҳангоми тартиб додани менюи ҳаррӯза барои муайян кардани миқдори ҳаррӯза муҳим аст. Барои ин, вазни худро дар 35 кило (барои мардон) ё 31 (барои занон) афзоиш диҳед ва дар миллилитаторҳо рақам гиред. Ҳисобкунӣ барои кӯдакони аз 12-сола низ гузаронида мешавад, педририкӣ барои ҳисоб кардани меъёр барои синни ҷавон кӯмак мекунад.
"Тавозуни парҳезро дар таркиби сифатӣ фаромӯш накунед. Тавсияҳои муосири ғизо Ҳамарӯза 5 гурӯҳи ғизоӣ фарқ мекунанд ашёи хоми сабзавот гастроэнеролог.
Маҳсулоти тавсияшаванда
Барои риояи ғизои дуруст, шумо бояд донед, ки маҳсулот муфид ҳисобида мешаванд ва кадоме аз онҳо ба парҳези шумо дохил карда мешаванд:
"Маҳсулоти протеин бояд ба парҳез илова карда шавад: тухм, гӯшт, паррандаҳо ҳамчун ҷузъи асосии масолеҳ, интиқолдиҳандаи моддаҳои муфид дар қафас ва, албатта, ҳамчун манбаи оҳан. Инчунин истифодаи моҳӣ ва бетафоваҳо муҳим аст ва антиоксидантҳо, "иловаҳои парҳезӣ, энтокинологи эктомеиносии экологӣ.
Чи имконнопазир аст
Сарфи назар аз он, ки ғизои дуруст мамнӯъ аст, рӯйхати маҳсулоте мавҷуд аст, ки набояд ба парҳез дохил карда шаванд:
"Масалан, шакар ва майзадагӣ ҳассосияти бофтаҳоро ба муносибати инсулин коҳиш медиҳанд. Илова ба заифи магас, талафоти мушакҳо хатарнок аст, Синдроми мубодилаи моддаҳо, фарбеҳии ҷигар ", саратон", саратон "- духтурро мубодила кард.
Калорияҳои калорияҳои ғизо
Тамоми системаи ғизои дуруст дар бораи ҳисоби калорияҳо сохта мешавад, бинобар ин ҳисоб кардани инфиродии баландихтисос барои ҳамаи молҳои ба парҳез дохилшуда хеле муҳим аст. Натиҷаи ниҳоӣ аз ҳадафҳои гузариш ба ғизои муфид, инчунин аз синну сол ва ҷинси шахс вобаста хоҳад буд (барои занон, шумораи оптималии калорияҳо тақрибан 2000 - тақрибан 2500 кСал мебошад.
Маҳсулоти баландсифат, ки одатан аз меню хориҷ карда шудаанд, барои бадан таркиш бештар.
Барои як ҳафта чӣ гуна меню
Ҳангоми тартиб додани меню барои як ҳафта, ин на танҳо ҳисоб кардани миқдори зарурии солим аст -35 фоиз; карбогидратҳо - 30-35%).
Тибқи мушовир оид ба ислоҳи вазн ва психологияи рафтори озуқаворӣ Сергей Герасимов Фитнес, хӯроки глобалии озуқаворӣ хӯроки нисфирӯзӣ аст, зеро ӯ бояд бадани худро то нимаи дуюми рӯз ба қадри кофӣ соҳиб шавад ва пешгирии бегоҳӣ.
Дуюм калонтарин бояд наҳорӣ шавад, ки пас аз хоб баданро рӯҳбаланд мекунад ва дар нимсолаи аввали рӯз қувваи ибтидоӣ дорад. Камтар маъмулӣ - зиёфат бо нах, витамин ва протеин, мақомро бо моддаҳои муфид ва маводи сохтмон барои барқароршавӣ пур мекунад. Барои пешгирии эҳсоси қавии гуруснагӣ ва дар натиҷа, шумо бояд аз хӯрокҳои асосӣ аз ҳад зиёде, ки дар менюро дар меню ҷойгир кунед.
Имконоти намуна метавонанд чунин бошанд:
Меню барои занон
<стронгссс>Рӯзи ҳафта
<стронгссс>Наҳорӣ
<стронгссс>Хӯроки шом
<стронгссс>Нисфирӯзӣ
<стронгссс>Хӯроки шом
<стронгссс>Душанбе
uer morridge дар шир, чой бе шакар
Синои мурғи stewed бо ярмаи судак
як шиша йогурт бе иловаҳо
Xlete шир аз ду тухм бо сабзавоти тару тоза
<стронгссс>Сешанбе
cheesecakes бо spoon сметана, қаҳва бе шакар
Моҳии пухта бо кабудї ва хӯриш сабзавот
Буридани мева, йогурт нӯшидан бе иловагиҳо
Тухм судак ва як мева барои интихоб
<стронгссс>Чоршанбе
Хӯриш мева бо либоси йогурт, шишаи Kefir
Гулкарам пухта, гӯшти судак судак
Ду себ
Хӯришҳои сина ва хӯришҳои мурғ
<стронгссс>Паньшанбе
Мурилҳо бе шакар, як пиёла чой
шӯрбо сабзавот, сина мурғ stewed
Буридани мева, як шиша fermentation
Қаламфури сабз, бо сабзӣ гӯшти пухта
<стронгссс>Ьумаъ
Omlet аз ду тухм ва шир бо сабзавот ва гиёҳҳо
Брокколи карам пухта, помидор, гӯшти гов судак
Тухм судак, як грейпфрут ё афлесун
панир косибӣ бо як spoonfe асал табиӣ
<стронгссс>Шанбе
portorgge myridge дар шири иловакарда, қаҳва бе шакар
Шӯрбои яркин, буришҳои моҳӣ пухта
Tost бо помидор ва панир косибӣ
Пилетҳои мурғ судак бо сабзавот, чой
<стронгссс>Якшанбе
Яроқии шумо бо пораҳои меваи тару тоза, пиёла чой
Гулудо бо як табақи канори картошка судак
Tost бо помидор ва панир косибӣ
Пилетҳои мурғ судак бо сабзавот, чой
Меню барои мардон
<стронгссс>Рӯзи ҳафта
<стронгссс>Наҳорӣ
<стронгссс>Хӯроки шом
<стронгссс>Нисфирӯзӣ
<стронгссс>Хӯроки шом
<стронгссс>Душанбе
Шир дар шир, шарбати афлесун тару тоза
сина мурғ пухта, ярмаи судак
Нони ғаллад бо панир, як шиша йогурт бе иловаҳо
Се тухм бо сабзавот ва гиёҳҳо дар шири се тухм
<стронгссс>Сешанбе
Панири косибоии хонагӣ бо сметана ва чормағз, чой бе шакар
Моҳии сурх пухта, спагетти
Kefira шиша, нони дона
Тухм судак ва як афлесун
<стронгссс>Чоршанбе
Porricids Multicarp дар шир бо омехтаи чормағз, қаҳва бе шакар
гӯшти гов ва карам аз брокколи барои буғ
Тухм ва себ судак
сина мурғ, хӯриш сабзавот, чой сабз бе шакар
<стронгссс>Паньшанбе
Панири тару тоза помидор, косаи чой
Шӯрбо бо лӯбиёи сурх ва гӯштҳо, сабзавоти пухта
як хокаи хушкмева ва як шиша шири пухташуда
Строқи пухта бо помидор ва биринҷ қаҳваранг
<стронгссс>Ьумаъ
плижи яон дар шир, қаҳва бе шакар
Гӯшти гов судак, карам ва хӯриш сабзавот
Тухм судак ва як грейпфрут
cheesecakes бо сметана, як пиёла чой сабз
<стронгссс>Шанбе
chote caseer casserole бо меваҳои тару тоза, як шиша Kefir
шӯрбо mushroom, zucchini stewed
Хӯриш мева бо либоси йогурт
Панир косибӣ бо сметана ва чормағз
<стронгссс>Якшанбе
Поргридж арзан дар шир бо зардолуи хушк ва чормағз бе шакар
Брокколи судак, лӯбиёи карам stewed
Як себ ва як шиша йогурт бе иловаҳо
Шамчерҳои бо сметана, шишаи Kefir
Меню барои кӯдак
<стронгссс>Рӯзи ҳафта
<стронгссс>Наҳорӣ
<стронгссс>Хӯроки шом
<стронгссс>Нисфирӯзӣ
<стронгссс>Хӯроки шом
<стронгссс>Душанбе
Канғз дар шир, як банан, Ҷоми CUPO CUPO
Шӯрбо тозашуда, буредҳои гӯшти гов, ярмаи судак
Хӯриш мева бо йогурт ва як шиша шир
Pudding curd бо мавиз
<стронгссс>Сешанбе
палексҳо, як дастаи чормағз, як себ, чой
шӯрбо сабзавот, моҳии сафед бо макарон
Puding pudding ва як афлесун
Omlele аз ду тухм, як шиша Kefir
<стронгссс>Чоршанбе
Porridge Mindi -hried, Sandwich бо равған ва панир, шишаи какао
Шӯрбо хокистари pyeli abere, cutlets гӯшти гов пухта, ярмаи судак
пудинги биринҷ, як мева барои интихоб
сина мурғноки пухта, хӯриш сабзавот
<стронгссс>Паньшанбе
Case fase casserole casserole бо буттамева тару тоза, чой
Шӯрбо friftor, картошка пухта
як хокаи хушкмева, як шиша fermented
Моҳии сафед пухта бо помидор, биринҷ қаҳваранг
<стронгссс>Ьумаъ
Porticide Multicarp дар шир, сандвич нафт, коко
шўрбои мурғ, ороиши судак бо харгӯш ва хӯришҳои растанӣ
Хӯриш мева бо либоси йогурт, шиша шир
Omlele аз ду тухм бо сабзавот ва гиёҳҳо, чой сабз
<стронгссс>Шанбе
Панири косибӣ бо сметана ва мураббои хонагӣ, як себ, чой
қаймоқи занбӯруғҳо
Райс Пудинг ва як мева барои интихоб
Моҳии сурх пухта, хӯриш бодиринг ва помидор
<стронгссс>Якшанбе
portridgge myridge дар шир бо каду, сандвич бо равған ва панир, шарбати афлесун тарошида
Шӯрбо Курин бо угро, картошка пухта
Хӯриш мева бо йогурт, шишаи Kefir
Манбаъҳо бо сметана, чой сабз
Ба бадан дар гузариш ба PP кӯмак кунед
Ҷасадро осонтар кардан ба гузариши нави ғизо осонтар аст, шумо метавонед ба он бо ёрии баъзе ҳиллаҳои равонӣ кӯмак кунед:
Шумо инчунин метавонед аудити ошхона эҷод кунед: Маҳсулоте, ки бояд аз ғизо хориҷ карда шаванд, хориҷ кунед. Дар ҳоле ки онҳо дар ошхона ҳастанд, онҳо дар табақ мебошанд. Натиҷаи таҳлили ошхона бояд рӯйхати он маҳсулоти хӯрокворӣ бошад, ки шахс ба менюи ҳамарӯза илова кунад.
Мушовир оид ба вазн маслиҳат медиҳад, ки тавозуни байни маҳсулоти зараровар ва муфидро риоя кунад. Хеле дуртар аз хӯрокҳои дӯстдоштаи шумо ногузир ба шикастхӯрӣ оварда мерасонад ва баданро ба ҳолати стресс мебарад. Барои пешгирӣ аз ин, як рӯз дар як ҳафта барои «зараровар» фарқ кардан ва аз менюи шумо тадриҷан аз менюи шумо аз даст дода, магист. Аммо, бояд дар хотир дошта бошад, ки аз қоидаҳои ПТ ва дохил кардани маҳсулот аз категорияи меню дар меню метавонад ба маҷмӯи вазни зиёдатӣ ва бад шудани саломатӣ оварда расонад.
Чӣ гуна вазнро гум кардан мумкин аст, хӯрок хӯрдед
Ғизои дуруст на танҳо як қисми тарзи ҳаёти солим, балки роҳи мубориза бо вазни зиёдатӣ мебошад.
Агар ҳадафи асосӣ аз даст додани вазн бошад, пас пеш аз ҳама лозим аст, ки аз норасоии зарурии калорияҳо таъсис диҳед: барои занон дар бораи 1800 kcal дар як рӯз, барои мардон - 2200.
Беҳтар аст, ки шумораи карбогидратҳои зудро кам кунед ва сафедаҳо ва чараҳои солими растанӣ дар он ҷо илова кунед.
Менюи ҳаррӯза набояд бисёр маҳсулоти ширин ва шириро дар бар гирад, ки ба меваҳо, буттамева ва сабзавот бартарӣ диҳад.
Ҳангоми кор бо вазни зиёдатӣ, маҷмӯи чорабиниҳо, ба монанди истироҳати пурра, фитнес, кам кардани стресс, кори психологӣ ва албатта, аз ҷумла унсури асосӣ, аз ҷумла унсури асосӣ дар ислоҳи вазн. Бо таҳияи раванди дуруст, шумо дар як ҳафта натиҷаҳои аввалро дар миқёс хоҳед дид.
Чӣ қадар шумо метавонед
Ғизогирии муфид нигоҳубини миноҳои изофаро дар муддати кӯтоҳ кафолат намедиҳад, ки ин кори тӯлонӣ оид ба худ аст. Аммо, ин маҳал чунин системаест, ки аз ҳама самаранок ҳисобида мешавад, зеро он ҳадди аққал аз системаи асаб ба ҳисоб меравад.
Агар шумо ба таъминоти дурусти нерӯи барқ барои як моҳ риоя кунед, пас шумо метавонед тақрибан 4-6 кгро партофта метавонед. Рақаҳои дақиқ ҳамеша аз хусусиятҳои инфиродии шахс (гендер, синну сол, вазн, тарзи ҳаёт) вобастаанд.
Андешаи коршиносон
Бисёр коршиносони парҳезӣ ва сарпарастони парҳезӣ, вақте ки вазни бадан барои бадани инсон ва нигоҳдории ҳолати умумии саломатиро аз даст медиҳад, ба назар гирифта мешавад.
"Ман боварӣ дорам, ки мафҳуми" ғизои дуруст "нест, аммо танҳо маҳсулоти ғизоӣ, витаминҳо, витаминҳо ва обро дар бар мегирад" гуфт серталаб, як коршиноси ғизои функсионалӣ. - риоя кардан ба PP, шахс метавонад қариб ҳама чизро талаб кунад. Хӯроки асосии он аст, ки корҳои муфид ва чӣ ба меъда "думмонӣ" хоҳад буд. "
Тибқи иттилои парчашма, Анна Анга Волобуева, ба ғизо додани ғизои дуруст гузаштан, ба таври қатъӣ, аз генетика, вазъи ғизоӣ вобаста аст. Дар бораи ғизои дурусти шумо, бадан ба саломатӣ мубаддал хоҳад шуд, вазни зиёдатӣ ва дабдабанок хоҳад рафт, рӯҳия ва иҷро беҳтар хоҳад шуд ва давомнокии ҳаёти сифат афзоиш хоҳад ёфт.